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瑜伽中级体式的基本站姿

时间:2024-08-15 16:09:48
瑜伽中级体式的基本站姿

瑜伽中级体式的基本站姿

瑜伽中级体式的基本站姿,瑜伽中级体式是一种连贯的动作,它并不是死板的姿势组合而成的,讲究身体间的平衡,思想跟上肢体的运动。下面一起来了解下,瑜伽中级体式的基本站姿。

  瑜伽中级体式的基本站姿1

1、 山式一

基本站姿:

双脚并拢或打开与肩同宽,脚尖指向前方;收腹挺胸抬头,双臂放体侧。

吸气,双臂体侧抬起高举过头,双大臂紧贴双耳向上无限延伸,十指交叉掌心相对; 呼气,曲双肘,翻转手腕,掌心向上;

吸气,伸直双臂,双大臂紧贴双耳向上方无限延伸,同时,抬起脚跟,脚掌着地承重,双腿伸直,腰部不要用力;深呼吸,保持姿势。

呼气,曲双肘,翻转手腕掌心相对;同时,脚跟落下还原垫子。

吸气,伸直双臂。呼气,双臂由体侧还原。站姿放松。

呼气,曲双肘,翻转手腕掌心相对,同时,脚跟落下还原垫子;

吸气,伸直双臂。呼气,双臂由体侧还原。站姿放松。

2、 山式二

基本站姿:双脚微分开,脚尖指向前方;

吸气,双臂体侧抬起高举过头,双大臂紧贴双耳向上无限延伸,十指交叉掌心相对; 呼气,曲双肘,翻转手腕,掌心向上;

吸气,伸直双臂,双大臂紧贴双耳向无限延伸,仰头,眼看双手;深呼吸保持姿势。 注意:双臂伸直,挺直背部,重心放于双脚之上,腰部不要用力。

吸气,抬头,眼看前方;

呼气,曲双肘,翻转手腕掌心相对

吸气,伸直双臂。呼气,双臂由体侧还原。站姿放松。

瑜伽中级体式的站姿有多种,文中介绍的只是其中的两个,动作描述言简意赅,大家阅读起来很方便,也很容易学会这几个动作。趁着空闲的时间,大家自己在家就能完成这几项动作,把最基本的动作要领掌握好,以后就能学会更深层一点的动作了。

  瑜伽中级体式的基本站姿2

适合人群:

体式内包括有一定难度的练习,适合那些在基础练习中已经做得很到位的人,以及那些不费吹灰之力就能做出基本姿势、稳定性更好、呼吸协调性更好的`人。例如,瑜伽的契合法以及拜日式等难度适中的体式。

中期瑜伽练习:

当我们完全掌握了初级阶段的练习,初级阶段的瑜伽体式做起来没有不适,我们可以开始练习中级阶段的瑜伽了。这一阶段的练习要求练习者将瑜伽呼吸和姿势动作很好地结合起来。当我们练习瑜伽时,呼吸非常重要。瑜伽体式的动作就像平时我们呼吸那样流畅和自然,没有强迫性的,自然舒展的。在练习过程中,我们总是需要保持缓慢的深呼吸和深长的呼吸以及注意力需要集中。

中级阶段的体式主要包括:

牛面式、单腿(双腿)背部伸展式、圣哲玛里其第三式、弓式、桥式、轮式、头倒立、头倒立莲花式、犁式、拜日式、瑜伽契合法、鱼式、 树式、鸟王式、T字平衡式、鹤禅式、半莲坐伸腿式、山岳平衡式、 舞王式、站立抓脚趾平衡式、全莲花式、秋千式、公鸡式、磅秤式、眼镜蛇式、蝗虫式、肩倒立、肩倒立莲花式、双手蛇式、 趾尖式、骑马式等等。这里精选出10个体式供大家练习,首先给大家介绍有资历的瑜伽练习者每天都会练的拜日式。

拜日式(拜日十二式)

1、直立,双脚并拢,双手在胸前合十,全身放松下来,呼吸调匀。

2、将上臂举过头顶,两臂分开与肩膀相同的宽度,将头和上身稍微向后抬起。

3、向前弯曲你的身体,直到你的手或手指接触到你脚的两侧或脚前的地面。用前额接触你的腿,保持你的膝盖伸直。

4、尽可能向后伸展右腿。同时弯曲你的左腿,但保持左腿在原位。保持手臂伸直并在原位。在最后一个姿势,你的头应该向后仰,你的背应该拱起,眼睛需要向上看。

5、双腿伸直,双脚并拢,身体向前趴着,臀部翘起,头朝下,使它处在两臂中。在最后的位置,你的腿和胳膊应该伸直,试着在这个姿势下把你的脚放在地上。

6、将身体放低到地面,这样在这个姿势的最后位置,只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。髋部和腹部应该稍微抬离地面。

7、手臂需要伸直,腰部开始抬起你的身体。仰头,身体抬起,背弯曲的时候吸气。

8、双腿伸直,并拢你的双脚,俯卧,臀部翘起,头朝下处在两臂之间。在最后的位置,双腿和手臂应该是直的。

9、左腿弯曲,朝着前面。同时低下你的右膝,让它接触地面,右腿向后时吸气。

10、将右脚放在左脚旁边,双腿伸直。尽量把你的前额靠近膝盖。如果你摸不到膝盖就不要硬做,但不要弯曲你的腿。

11、伸直你的整个身体,把手臂举过头顶。分开手臂和肩膀宽度一致。稍稍向后抬起头和手臂。

12、双脚并拢直立。双手放在胸前合十。放松身体,匀速呼吸。

全莲花式

1、腿伸直,腰和背挺直坐着。

2、将左脚放在右大腿根部,脚后跟放在右下腹部。将右脚心朝向天,尽可能放在左大腿根部,脚跟接触左下腹部。

3、请尽量将膝盖贴在地上,并尽可能长时间保持姿势。

蝗虫式

1、俯卧在垫子上,双腿并拢伸直,双手放在身体两侧,手心朝下,下巴贴在垫子上。

2、调整呼吸,双腿稍微分开,利用腰部的力量将肋骨尽量向上抬。抬高手臂及两腿,让腹部着地,整个身体呈半圆弧,双眼平视前方。保持此姿势数秒,然后呼气,轻轻放下手和腿,调整呼吸。

弓式

1、俯卧于垫子上,双手放在身体两侧,手心贴地,双腿并拢,保持正常呼吸。向上弯曲双腿,脚跟接近臀部,双手向后侧伸展,分别抓住双脚脚背。

2、吸气,向后拉动双腿,使胸部、颈部和头部依次抬离地面,大腿也离开地面。保持此姿势10秒钟,放松全身。

桥式

1、仰卧,手掌朝下放在身体两侧,向后弯曲双腿,双腿分开和臀部一样宽,双脚落地。

2、吸气,身体保持在地上,双手向后弯曲,手掌放在地上,放在耳朵旁边。感觉你的胸部和肩膀扩张,不要抬起你的腰。

3、呼气,手掌,头顶和脚背支撑身体;臀部内收,肘部内收,将身体放平并保持水平,不要前后移动,这样身体可以顺利地练习。

4、吸气,双臂伸直,头离地,撑起身体,保持5—8次呼吸。在回复过程中,身体慢慢下降,弯曲手以及用肘部支撑地面,慢慢还原你的头部和颈部。上身落地后,伸直双腿,深呼吸然后放松身体。

牛面式

1、背部挺直坐于垫子上,双腿弯曲,右腿压在左腿上,两膝盖交叠,双手交握放在右膝盖处。

2、弯曲左臂,左手在背后从上向下伸展。弯曲右臂,右手在背后从下向上伸展。两手

尽量相扣,保持30秒。然后松开双手,反方向练习。

双腿背部伸展式

1、挺直腰背坐于垫子上,双腿并拢伸直,双臂放于身体两侧。

2、吸气,身体慢慢向前弯曲,双臂向前平伸,双手抓住脚踝,伸直脊柱,目视前方。

3、双手相叠,右手在上,左手握住右脚后跟,右手握住左脚后跟,身体慢慢向前倾斜。

圣哲马里奇第一式

1、背挺直坐于垫子上,两腿向前伸直,屈右膝,右脚跟靠近会阴,脚心着地。双手自然下垂,掌心贴地。

2、吸气,右手向上伸展,手臂翻转,从右膝外侧环抱住右腿:左手向背后伸展,与右手在背后相扣,左腿保持伸直。

3、呼气,上半身向前屈,尽量往下靠,让前额贴在左腿上。呼气,放松全身,换另一侧继续练习。

舞王式

1、自然站立于垫子上,双手垂放在身体两侧,双眼平视前方,全身放松,自然均匀地呼吸。

2、向后弯曲右膝,右手抓住右脚背,使脚跟靠近臀部,右膝垂直指向地面。

3、吸气,向上抬起左臂,使左脚、脊柱、颈部、头部以及左臂呈一条直线。

椅上骑马式

1、挺直腰背,面向椅背坐立,双手叠放在椅背上方,双腿跨过椅子两侧,在椅背后双脚脚心相对,双膝向外侧打开。

2、吸气,头部后仰,双手抓住椅背。呼气,尽力向上伸展脊背。保持此姿势约10秒,

然后慢慢向前弯曲脊柱,放松背部,回复原位。

瑜伽,是一种生活态度。

坚持下去,你会收获不一样的人生!

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