怎么塑造迷人美腿

怎么塑造迷人美腿

怎么塑造迷人美腿，拥有一双迷人性感的美腿无疑是最具有吸引力的，因此很多MM都在为了瘦腿而不断努力着。但不少MM也抱怨瘦腿很难，那么下面教你怎么塑造迷人美腿！

　　怎么塑造迷人美腿1

1、腿部伸展

这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。

伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量。也就是说，向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组，适应之后可练3-4组，重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。

2、蹲举

蹲举能发展股肌，健美腿型，是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上，或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行（大腿与地面平行），而不是深蹲。如蹲得太低，很容易拉紧膝盖。初做此动作时，可练习2组，每组动作重复12-15次，适应之后，每次练习可做4组，每组15次重复动作。

3、马式蹲

这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；

如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次，适应后可做4组，每组重复15-20次。

　　怎么塑造迷人美腿2

一、坐姿脚踏车

Step1 双手放臀部后侧，脚离地如踩脚踏车般踩踏，左右脚交替绕一圈为一回，往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿势换逆踩方式，双脚往后逆踩踏绕圈，左右脚交替一圈为一回，往后踩踏20至30回。

二、坐姿 剪刀脚

Step1 双手自然置于臀部后侧维持平衡，双脚离地膝盖微弯，以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿，注意双脚不触地，动作1~2为一回，重复20~30回。

三、单脚 交叉深蹲

Step1 站姿，双手叉腰，右脚踩稳地面，先将左脚弯膝以脚尖点地预备。

Step2 左脚往右后45度延伸，双肩维持水平。右膝尽量下蹲至90度，重复20~30回，再换脚做。

OK 注意蹲下时臀部像是往后坐，蹲下的膝盖不超过脚尖，以免膝盖负荷过大。

四、横跨蹲举

Step1 站姿，双脚跨一大步站立，双脚距离约2个肩膀宽度，双手自然垂放于两侧预备。

Step2 重心放右脚，右膝下蹲尽量呈90度与脚尖平行，臀部重心往后。重复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚，左膝下蹲尽量呈90度，臀部重心往后，重复20回。

进阶动作身体往下蹲时，将原本伸直的另一脚离地，可增加运动强度。

五、深蹲训练

Step1 站姿，双脚微张与肩同宽。

Step2 臀部重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，双脚不移动，双手可往前延伸帮助维持身体平衡。重复动作1~2，共20~30回。

1、笔直站立

人呈笔直状态靠墙或者靠着衣柜站立，腿要崩成最直。类似站军姿的状态。每天坚持30分钟，时间久了你就会发现你的腿看起来更加修长优美了。这样的方式不仅可以瘦腿，瘦腹腰的效果也很好哦。

2、台阶锻炼法

腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。虽然动作很简单，但是瘦腿的.效果很好的哟。

3、运动后不吃东西

可以在运动这前吃点东西，但如果是在运动后吃东西，那热量吸收的可以成倍的往上加，为了拥有美腿，还是忍一下吧。

4、抬腿

双腿抬起呈90度贴在前面上，这样对瘦小腿很有帮助，特别是对常坐办公室的女性，一天工作下来，腿部会有点浮肿，最适合像办公室白领这样的运动少的MM。

5、站立抬臀

这个动作可不能小看，其实这个动作做起来还是挺辛苦的，坚持下来不仅可以瘦腿还可以使pp更加紧质。

6、夹水瓶法

夹水瓶动作过程：人随意坐下，收腹，深呼吸，于此同时把一瓶未开盖的矿泉水放在在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5到10次左右即可。

7、空中脚踏车

骑脚踏车运动是想瘦腿的MM们的最爱，原因是她一直都不会骑，所以特别感兴趣，然后这个运动好像对她来说很是有效。这个运动同样也是可以一边看电视一边完成的动作，但可不要一边吃零食哦。

8、饭后离椅

如果你也有一吃完饭就会立刻坐下的习惯的话，那可就要注意了哦，小心肉肉都会悄悄地聚集在下半身，所以如果想要瘦腿，那么必做的任务就是吃完饭后，要至少站立15分钟。

9、抬脚缩腹运动

1、仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度。

2、双腿然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部在紧紧收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。