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怎么锻炼腿部的肌肉呢

时间:2024-09-05 10:21:44
怎么锻炼腿部的肌肉呢

怎么锻炼腿部的肌肉呢

怎么锻炼腿部的肌肉呢,腿部肌肉对于人整个身体具有重要的作用,没有坚实稳定的腿部肌肉作为支撑,即使有良好的胸背肌肉,不仅会让人觉得体型不均衡,更会使健身效果大打折扣,下面就来看看怎么锻炼腿部的肌肉呢 。

  怎么锻炼腿部的肌肉呢1

1、负重深蹲

初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

以上就简单的介绍了怎么锻炼腿部的肌肉问题。不光光是腿部肌肉需要锻炼,我们也要进行适当的其他方式锻炼,来达到全身运动的目的。健康和健美,不光光是腿部的问题,是我们整个人的问题。平时也要记得多吃水果和蔬菜,不要吃辛辣的刺激性东西比较好。

  怎么锻炼腿部的肌肉呢2

1、原地弓步走

我们在锻炼的时候,要保持上肢笔直,不要出现前倾的情况,特别要注意双腿分开的距离,当我们双脚迈开的`距离较小的时候,就会造成膝关节的压力增强,并且主要针对大腿的股四头肌。

当双腿分开的幅度增大的时候,主要针对的肌肉是臀部、股四头肌和股二头肌,但是宽度也要适量,否则长期锻炼会造成髋关节和跨步出现受伤的情况,下蹲的时候要让重心前移,并且当支撑腿的膝盖接触地面的时候,我们在靠双腿的收缩力站起,重新开始我们的训练。

2、深蹲

深蹲对于练腿的小伙伴来说,在熟悉不过了,整个过程需要训练者保持身体的稳定,在收紧全身肌肉的同时,让身体向后下蹲,并且让双膝和脚尖的方向一致,这个动作主要针对的是大腿前侧的肌群。

3、深蹲跳

这个动作主要训练健身者的爆发力,注意不要下蹲的太深,整个过程要让身体保持笔直,不要出现前倾的情况,注意把注意力放在双腿肌肉的收缩上,控制好深蹲跳的节奏。

4、蛙跳

无论是学生还是健身的老手都经历过蛙跳,蛙跳相比较而言是比较简单的,首先两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两只手臂在身体后成预备姿势,然后两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地。

训练腿部肌肉的四个动作

坐姿蹬腿

1、身体坐在器械垫上,双脚放到踏板上,双脚保持比双肩稍宽。双手放在握把上,背部紧贴靠背,身体紧绷,双眼目视前方。

2、深吸气,大腿用力。呼气时,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯,但是不要完全伸直。停顿一秒钟,双腿收回,恢复原状。

仰卧腿举

1、身体坐在器械垫子上,髋部紧紧靠住垫子,双脚放置在脚台上,与肩同宽。双手抓住手柄由脚跟进行发力,双腿微微弯曲,释放安全栓。

2、吸气,双腿逐渐弯曲,一直弯曲到90度。停留2-3秒,脚部发力带动腿部肌肉向上推举,当向上的腿动作行进到中间部分的时候,呼气。

站姿腿弯举

1、首先,将器械依据个人情况调整到合适的重量。身体直立站好,左脚自然站立,右脚勾住器械的横杠部分,双手握住把手。

2、股二头肌进行收缩,腿部向上弯举,尽最大力气。感受腿部肌肉的刺激。在最高处停顿,缓慢的将腿放下,恢复原状。重复做后可以换脚做。保证动作效果,不宜过快。

坐姿夹腿

1、身体坐在器械垫子上,双脚放在器械的踏板上。将器械挡板的位置依据个人具体情况调整,使挡板紧紧靠住大腿内部肌肉。

2、双手握住手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。双腿向内夹紧,一直到挡板接触。停滞2-3秒后,双腿缓缓向外。此动作一定要注意慢速和呼吸,感受腿部肌肉的运动。同时注意不要让肌肉被拉伤。

3、双腿恢复原状后不要停下,立刻开始下一个循环。

切记在训练要对腿部进行拉伸,把肌肉都舒展开了再进行锻炼,这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时,如果锻炼前没有拉伸腿部,做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

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