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简便易行的卧室腰部健身锻炼操

时间:2024-06-27 23:56:09
简便易行的卧室腰部健身锻炼操

简便易行的卧室腰部健身锻炼操

简便易行的卧室腰部健身锻炼操,传统的锻炼方法如五禽戏、八段锦等,往往耗时多、难掌握,而现代社会人们生活压力大,节奏快,常常没有时间去练习,下面看看简便易行的卧室腰部健身锻炼操

  简便易行的卧室腰部健身锻炼操1

前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。

9步卧室简易操,不仅瘦身同时缓解疲劳

一、双脚击掌,俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

二、后抬腿,俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

三、扭腰,躺在床上右腿伸直,左腿弯曲成直角,伸向右侧,此时,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上体保持不变,右手按床。换方向,右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。

四、抬枕头运动,仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

五、仰卧起身,仰卧,双腿伸直,双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体,停止20秒。如此重复多次。注意颈背后反扣双手部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。

六、背后反扣双手,双臂一条由肩上向后,一条由下向后,并在背后反扣。可矫正驼背,还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。

七、侧抬腿,上体侧卧。两手按床面,用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉,增加肌肉力量和弹力,创造臀部和腿部的优美曲线。

八、上拉腿,仰卧,垂直抬起一腿,双手抓住大腿拉向身体方向,此时,脚尖用力向前,拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷,才能达到运动效果。

九、上体伸展运动,腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。推荐按摩手法:

1、按摩的基本方向:堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。因此,根据淋巴液的流向进行按摩,瘦身效果将事半功倍。注意:按摩的方向朝着心脏方向由下而上。

2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的`小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止,起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。捏肚腩按摩赶走腹部赘肉。再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位,用两手的拇指均匀刺激各个穴位,用力要适度。脚背从脚趾到踝关节,用双手掌或手指推拉按摩。

  简便易行的卧室腰部健身锻炼操2

预备式:身体自然站立,双眼平视前方,双手叉腰。

1. 回头望月:头颈向左(右)后上方伸展至极限位,好像仰望天空中的月亮一样,之后尽力向该方向牵拉,保持3~5秒。还原。

2.往后观瞧:头颈向左(右)后下方伸展至极限位,眼看右(左)后下方(脚跟),之后尽力向该方向牵拉,保持3~5秒。还原。

3.侧耳贴肩:头颈尽力向左侧(右侧)屈曲,左(右)耳向左肩(右)方向靠拢至极限位,之后尽力向该方向牵拉,保持3~5秒。还原。

4.前伸探海:头颈向左(右)前下方伸探,眼看前下方地面,之后利用头部的自然下垂、下颌的向前探伸,尽力向该方向牵拉,保持3~5秒。还原。

禁忌症:严重的脊髓型颈椎病患者、颈部活动容易出现眩晕者,以及有急性神经根性症状的患者应慎用。

中医骨伤历来强调“三分治疗,七分锻炼”,此系列颈项肌功能锻炼操动作简单易学,费时不多,利用休息片刻即可做完。其以肌肉运动学原理为指导,每步动作至极限位之后,尽力向该运动方向牵拉肌肉。

并停留片刻,如此锻炼了筋肉的力量和弹性,改善了局部高应力的力学状态,维持了颈椎动力平衡,同时能防止骨骼的过早退变,也保护了颈椎静力平衡,从而避免出现疼痛、眩晕、活动受限等症状,减少颈椎病的发生。

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