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怎么样练背部肌肉

时间:2024-09-30 06:29:51
怎么样练背部肌肉

怎么样练背部肌肉

怎么样练背部肌肉,现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性,都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。那么怎么样练背部肌肉?

  怎么样练背部肌肉1

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行,做的时候腿要伸直,膝盖不能弯,胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉,同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候,应该让肘部尽可能的向后扩才行,幅度越大越好。

3.大家不知道吧,转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的,做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动,或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

4. 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的'重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

如何锻炼后背肌肉

方法1:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

方法2:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

方法3:在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

方法4:转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

锻炼背部好处

拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前後侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练

常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。

  怎么样练背部肌肉2

No.1 拉力器握杆下拉

整个运动过程中,要注意肩关节都不能向前卷动,要避免上背部拱起。

身体不要过度后倾,躯干应尽量保持挺直。

坐在座位上,双腿放在护膝垫下方。正握拉力器握杆,间距比肩略宽。

挺胸,通过上臂向后下方拉动,将握杆向下拉直至触及锁骨。将握杆慢慢还原到开始位置,直至双臂完全伸展。

No.2 坐姿划船

运动过程中要避免上背部拱起或者身体过度后倾。

进行划船动作时肩关节不能向内卷动。挺胸,肩胛骨收缩并拢。

坐在座椅上,双脚用力抵住脚踏板。双手握住手柄举至胸部高度。

脊柱保持中立位,手柄朝上腹部方向拉动,肘关节内收。手柄慢慢还原到开始位置。

No.3 胸部支持哑铃划船

做划船动作时肩部不能向前推,挺胸与肩胛骨并拢保持同步。

做动作时不宜过猛,保持正确的身体姿势,并且控制好力度。

双手各握一只哑铃,俯卧在斜凳上,双脚踩稳,下巴放在长凳的最上端位置。

将哑铃朝躯干方向拉,肘关节内收,前臂与地板基本垂直。在动作最高点时肩胛骨收紧并拢,然后将哑铃慢慢还原到开始位置。

No.4 T形杠铃划船

做这个动作时身体姿势有点像罗马尼亚硬拉动作。整个运动过程中胸部挺直,背部平坦。

运动过程中身体应尽量保持不动,只有手臂在运动。

增加杠铃重量时使用较小的杠铃片,防止重量过大阻碍运动的进行。

双腿跨在杠铃的一端。脊柱保持直线,髋关节弯曲,膝关节也微微弯曲。躯干与地面约呈45 度。

双手抓住杠铃的一端,将杠铃朝身体方向拉。记得将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时收拢肩胛骨,然后慢慢将杠铃还原到开始位置。

No.5 单臂划船

踩在地上的那只脚不能离长凳过近。宽开放式运动站姿才能更好地支撑身体。

运动过程中身体应尽量保持不动,只有手臂在运动。

进行重复练习时躯干不能发生扭动。

一只手握住哑铃,另一侧的膝盖和手掌则放在长凳上。运动一侧的那只脚牢牢踩稳地板。

脊椎和头部保持中立位的同时,将哑铃朝身体方向拉动。肘关节应保持内收。将哑铃慢慢还原到开始位置。换另一侧重复以上动作。

No.6 杠铃俯身划船

进行重复练习时,身体躯干不要挺直。

双手握住杠铃,握距与肩同宽,髋关节略微弯曲,脊椎保持中立位,膝关节微微弯曲。

挺胸,躯干与地面呈45 度,将杠铃朝上腹部方向拉动,这一过程中,将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时杠铃可与上半身接触,此时能感觉到肩胛骨收拢。然后慢慢将杠铃还原到开始位置。

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