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在家锻炼最有效的燃脂

时间:2024-06-28 00:04:40
在家锻炼最有效的燃脂

在家锻炼最有效的燃脂

在家锻炼最有效的燃脂,减肥的方法有很多,很多人运动的目的就是为了减脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的,以下分享在家锻炼最有效的燃脂方法。

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3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。

然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头后,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

高温瑜伽

又称热瑜伽,要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习,基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化神经系统,热瑜伽不仅能减肥,长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。

哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。

深蹲运动

大家都知道深蹲运动,但或许很少人去做。其实不然,深蹲运动可以有效锻炼腿部肌肉,减少腹部脂肪。可以分5组进行,一组20即可,当然深蹲的速度尽可能要快,这样效果会更好。

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仰卧起坐

和俯卧撑一样,仰卧起坐也是一种永不过时的运动。比起俯卧撑,仰卧起坐更多的是锻炼腹部肌肉。每天坚持做80个仰卧起坐,一个星期后,你的腹部就会变得十分平坦。

俯卧撑

俯卧撑是一种永远都不会过时的锻炼方式,无论你是在电视机前,还是在床上,只要你想做,随时都可以做俯卧撑进行锻炼。做俯卧撑可以锻炼背部,胸部,肱二头肌和肱三头肌,大幅度地提高人体综合素质能力。

跳绳

在家里,跳绳是必选的有氧燃脂运动。它操作简单,也不用太多的辅助器材,只需要一根绳子和一小片空地就可以进行锻炼,是一种性价比非常高的有氧燃脂运动。经常跳绳可以提高心肺的运动能力,降低身体体重,对于人体的灵敏协调性也有大幅度的提高。

原地高抬腿

身体直立,双手自然垂直放在身体两侧,双眼目视前方,挺直腰背,收紧核心。双手曲肘置于身体两侧,呈跑步状。双腿交替在胸前抬腿,尽量抬高,尽力去触碰胸部的位置。

高抬腿的过程中随着运动的进行,速度要越来越快,努力达到自己的最快速度,并且始终保持腰背挺直,双眼目视前方。此运动主要锻炼大腿前侧的部位,在燃脂的过程中也能达到锻炼肌肉的目的。

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第一种运动、跳绳

跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目,不但可以预防肌肉流失,还能提升心肺功能,让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时,隔天训练一次就能达到锻炼的'目的。

可能刚开始的时候,跳绳训练你坚持不了2分钟就需要停下来休息几分钟,但是坚持一段时间后,心肺功能提升,你每次跳绳时间也会有所延长。

第二种运动、开合跳

开合跳是一项自重训练,健身圈公认的燃脂动作,也是HIIT间歇训练中不可缺少的一个热身动作。

别小看这个动作的训练强度,对于新手小白来说还是有一定难度的。小编亲测过,开合跳的锻炼效果并不比跑步效果差。开合跳每次坚持力竭的时间,坚持4组就能让你大汗淋漓,身体进入燃脂状态。

刚开始开合跳训练的时候,小编只能坚持1-2分钟,10分钟开合跳需要分为5组才能完成。现在可以一次性坚持4分钟,每次坚持3组,如今的运动能力也逐渐提升了,百思特网身材也保持得非常好。

第三种运动、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群,提升上肢力量,帮你改善含胸驼背形象,提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人,个数会逐渐提高,身材也不会太差哦!

如果你没有训练基础,可以从上斜俯卧撑开始,每次力竭的个数,重复5组,组间歇时间不要超过1分钟,每次累计200个俯卧撑训练,隔天训练一次。

有一定训练基础的人,可以进行俯卧撑划船、百思特网窄距俯卧撑等训练,提高训练难度,让肌肉更有效地生长。

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瑜伽招式高效燃脂

1、蝗虫式

俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬,手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。强健腰腹,变身小蛮腰。

2、屈膝起跑式

下犬式的姿势,踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左脚,注意右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。

3、曲腿扭转式

基本站立,屈膝,利用大腿保持身体平衡,如同坐在一张椅子上,双手合十,腹部收紧将右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许,你可以再向下蹲一点,让大腿和臀部更加用力。

4、下犬式

将身体的力量慢慢过渡到手臂,保持背脊平衡,脚后跟向下压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。

5、乌鸦式

接上一个动作,十指撑开贴紧地面,使力量平均在手掌上有利于平衡,准备好以后,双腿收紧离地,身体慢慢向前,屈肘,不过要记得放松肩膀,停留5个呼吸,回到下犬式。坚持练习,很快就可以和手臂上的拜拜肉说拜拜了。

6、加强直角式

双腿分开两个肩宽,双手高举过头顶,身体慢慢向前倾,使背部和双腿形成一个直角,注意背部平衡,眼睛向下看,肩膀放松。这个动作看起来很容易,你可以用手臂的力量带动身体向前,使更多的重量转移到前脚掌,在这个位置保持3到5分钟,加强脊柱的力量。

7、仰面斜板式

坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向放在臀部后面,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,脚掌保持下压,使全身肌肉运动起来,头部向后仰,放松脖颈的肌肉,坚持5个呼吸。刺激乳腺,拥有傲人胸型。

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