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在家该怎么练瑜伽呢

时间:2024-07-07 00:41:52
在家该怎么练瑜伽呢

在家该怎么练瑜伽呢

在家该怎么练瑜伽呢,现今生活中,越来越多女性喜欢上瑜伽,而瑜伽是很健康的有氧运动,它能减肥也能美体,所以许多女性喜欢去瑜伽馆练习。那么在家该怎么练瑜伽呢?一起来看看!

  在家该怎么练瑜伽呢1

一、猫牛式

1、跪地,双手着地,肩膀垂直位于手腕上方,臀部则垂直位于膝盖上方。

2、吸气,向前推进,同时向后拱起背部,胸部抬起,肩腰背称弧形,臀部朝天,是为牛式。

3、双腿放松,身体不动,呼气,同时背部向上供起,轻轻收缩腹部,是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次,每次做可稍微加大动作幅度,整个动作过程中保持正常呼吸。

作用

巴雷特解释称,这个动作加强了骨盆底部肌肉群,它们负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任,性爱中高潮时控制的也是这组肌肉。

二、眼镜蛇式

1、腹部着地俯卧,两腿并拢伸直,脚掌向上,把手掌放于胸部两侧的地板上,手指并拢指向前方,手臂靠近身体两侧;

额头放于地板上,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部,慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;

2、双手撑起身体,阴部骨头贴地,肚脐离开地面3厘米,不要过高,保持10到20秒,返回时慢慢向前弯曲头部,将上身慢慢放下,贴于地面,额头贴地板,放松背下部肌肉。

3、 抬起上身时吸气,保持时正常呼吸,返回时呼气。

三、下犬式

1、 脸朝下,四肢着地,腹部贴地,手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽,脚趾向下弯。

2、手掌均匀用力,膝盖离开地面,臀部向上抬起,身体形成一个倒立的V字型。

3、起初先保持膝盖弯曲,脚跟离开地面,再慢慢加强膝盖用力,但不要锁死它们。

4、胸部慢慢向后超大腿移动,直到耳朵的位置靠近上臂,确保头部没有摇摆。保证臀部抬起,向双手施压。

  在家该怎么练瑜伽呢2

一、为什么初学者在家练瑜伽不好呢?

一初学者由于没有基础,自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位,即便是有些条件好的,对着镜子来做,还是有很多地方看不到,比如说背部等。

一些动作做的不到位,长期练习可能会造成扭伤或是拉伤,严重的还会患上“瑜伽病”,二是“懒惰”,由于没有人监督。

在家练习,有些人通常练一下觉得累了,就会自我放松,比如说间断一下,或是干脆停下来休息,这样练习瑜伽达不到什么效果。

二、学习瑜伽多久才适合在家自己练习?

这个视个人情况而定,一般来说,悟性好,学习能力强的学员,大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。

三、有瑜伽基础的人,在家自己练习会更好?

瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习,许多人因为上班的缘故,每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能,另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排,这些都使得我们无法每天练习瑜伽。

另外,加上有些不正规的会馆卫生问题,比如说瑜伽垫的清洁之类的,也不如自己家里的干净,所以有条件的学员最好在家练习。

四、教大家在家怎么练瑜伽

第一组:单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:

a、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b、慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组:倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:

a、将臀部靠近一堵墙的墙面。

b、将两腿向上靠着墙面。

c、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

tips:

1、注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2、在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3、呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

五、初学者练瑜伽的方法:

1、坚持。初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。

2、瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3、环境要安静、平整,空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式,而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4、练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意做瑜伽动作。

这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的,而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想,最好是有引导的冥想。

5、量力而行。对于瑜伽,没有人敢说自己的动作是标准的`,也没有人可以指责别人的动作是不标准的,不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同,做出来会有很大的不同。

要知道自己身体的极限,不要强求自己做到哪一个点,尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了,时间久了,你就会做的越来越好。

6、在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。

7、在所有体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要用嘴。在练习体式和保持体式的过程中,不要抑制呼吸。

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