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健身房里如何练就全身肌肉

时间:2024-08-02 18:05:47
健身房里如何练就全身肌肉

健身房里如何练就全身肌肉

健身房里如何练就全身肌肉,对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。想要拥有健美的肌肉,就应该进行合理的健身锻炼。下面我们一起去看看健身房里如何练就全身肌肉。

  健身房里如何练就全身肌肉1

目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的:胸肌塑型

主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。

但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。

如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。

练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。

目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。

跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的`效果。

目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习。

不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。

整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。

至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

  健身房里如何练就全身肌肉2

1、坐在椅子上。椅子越低,动作越难。靠双手和脚支撑,绷紧臀部,骨盆抬起越高越好。躯干要直,头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下,坐到椅子

2、双脚并拢站立。双手前伸,缓慢下蹲,绷紧臀部,身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸,抬起下领,重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。

3、双脚并拢站立。双手侧平举,手掌张开,手心向上,绷紧腹部和臀部,双手再后伸,越远越好。胳膊肘弯曲,略蹲,放松肩胛骨。

4、双脚并拢站立。双手放下腹部,下颏贴胸,绷紧臀部,头缓慢转向一侧,下领上抬,保持10秒钟。放松还原。

5、双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直,膝盖弯曲,双腿贴靠胸部。然后,双腿分开伸直,再并拢放下。放松还原。身体前倾,尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。

6、仰卧,双肩和胳膊肘弯曲,双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部,然后伸向左胳膊肘,保持10秒钟。右脚伸直,并向左侧伸出,与地板平行,保持10秒钟。换腿再做。

7、站立。一腿屈膝抬起,脚蹬椅背上,同时双手扶椅背,绷紧臀部,保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿,双手仍扶椅背,让额头贴紧膝盖,保持5秒钟,连续做5次。稍休息。换腿再做。

8、面(或背)对椅背站立,双手扶椅背,脚跟并拢,脚尖分开,向前挺髋20秒钟。绷紧臀部,脚尖着地,下蹲,膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起,全脚着地,稍息。

9、跪坐在双腿上,绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次,放松还原。换腿再做。

10、坐地,双手支撑,双脚用力夹椅子腿,保持5秒钟。

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