四个练习让你瑜伽热身

四个练习让你瑜伽热身

四个练习让你瑜伽热身，在练习瑜伽之前做5-10分钟的基础热身，这能有效改善身体末端的血液循环，让身体变得柔软和有弹性，能更加自如地完成瑜伽体式，下面就来看看四个练习让你瑜伽热身。

　　四个练习让你瑜伽热身1

一般来说，我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。

练习一 头部转动

1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

3、抬头，调整呼吸。

4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中，调整呼吸。

动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

练习二 身体转动

1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

练习三 放松髋关节和骨盆

1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。

练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。

2、呼气，两腿向右侧倾。

3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。

这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

也许这个练习在许多人眼里是多余的，但是如果真正练习yoga的人会明白，在练习yujia前，进行瑜珈热身，对接下来的练习会是很有效的。

　　四个练习让你瑜伽热身2

一般来说，瑜伽拜日式作为热身动作来开启瑜伽练习很不错，但时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者。今天为大家介绍，一套简单的瑜伽热身动作，2-3分钟就可以完成，其实建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。

1、下蹲祈祷式

站姿，双脚打开与髋同宽；

曲膝，下蹲，大腿分开，双手于胸前合十，吸气，提起胸部，保持脊柱伸直，坚持5组呼吸后，休息片刻，可再重复练习3组。

2、骑马式变化式

左脚弓步向前，右膝跪下，然后向后伸展，这个动作能很好地拉伸腹股沟的位置；

如果想要得到更多地拉伸，可以将手臂举过头顶。拉伸一定时间后，建议5组呼吸，换另一侧重复。

3、束角式

坐姿，曲膝，双脚脚掌贴合；

双手握住双脚，胸部上挺，尽量让双膝贴向瑜伽垫，保持5组呼吸。

4、坐角式

坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90-120度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板；

双手向，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。

各位伽人练习瑜伽时要注意热身环节，而且瑜伽练习一定要秉持量力而行的原则，动作幅度一定要在自己的承受范围内完成。

瑜伽热身的作用

1、防止瑜伽伤害

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害;另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。暖身瑜伽可以让你减少伤害，因为提前的预热工作，可以让你全身得到放松，以免运动中会出现疲劳啊还有身体某些部位的伤害。

2、将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。暖身瑜伽可以让你的.注意力集中，这样的话可以更好的得到身心的放松，要注意注意力集中是暖身瑜伽很重要的一个点。

3、提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。做好暖身瑜伽可以让你的血液流通，可以提高供养量，而且还可以让你达到运动的目的。

暖身瑜伽的三大好处你都知道了吧，和其他运动一样，在做运动前都要身体放松，这样的话是可以让你的肌肉得到舒缓，以免在瑜伽运动中会误伤自己，而且也可以调理你的注意力，达到最好的锻炼效果。