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腹肌怎么练成的呢

时间:2024-06-27 23:52:35
腹肌怎么练成的呢

腹肌怎么练成的呢

腹肌怎么练成的呢,腹肌是每一个男人都想要拥有的,一个完美的健康身材是锻炼出来的,特别是腰腹部位,那么男人要怎样锻炼才会有腹肌呢,下面就来了解一下腹肌怎么练成的呢。

  腹肌怎么练成的呢1

傍晚锻炼最为有益

原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意,你必须拥轮廓鲜明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的,但并不是不可能。因此,我们列出以下10种方法,使你练就让人垂涎的腹肌。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的问题,在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容,这样在日常生活中针对腹肌的练成才会显得更加的胸有成竹,从而也能获得更好的效果。当然我想告诉大家的是,当我们在锻炼腹肌的时候一定要根据自己的能力来判断。

  腹肌怎么练成的呢2

1、控制体脂

对于每个人而言,腹肌都是存在的,它存在于你的腹部,但未必都显露出来,这是因为它的上面还有一层层的脂肪在为它做遮挡。

对于男性来说,体脂下降到15%,腹肌就会慢慢显露,对于女性则是下降到20%。因此,只要能做到降低体脂,腹肌的出现,从来就不是梦。

2、控制热量

摄入热量越高越容易堆积脂肪,体脂也就上升得越快,但只能摄入低热量的水煮食品吗?当然不是。摄入的热量是对一天的摄入值而言,如果你吃青菜20kg,那么你也会像牛羊那样长脂肪,如果你一天吃炸鸡一盘,那么你也会瘦成猴子那样。

因此,只要在一天内摄入热量低于身体所需,你就会降低体脂。例如:甲的代谢为1500大卡,运动系数为1.2,那么他每天所需的热量就为1800大卡,他只要每天摄入低于1800大卡就能日复一日地降低体脂,而最佳的摄入值应该是1500大卡。

3、腹肌形状

我们羡慕一块块对称的腹肌,但并不是每个人都能练成那样的腹肌。腹肌的构成是由基因决定的,我们无法后天无法对它进行训练对称。

我们只能通过不断地训练,让它变得结实紧凑,让肌肉纤维变得粗壮起来,让腹部的力量变得更强,才能让腹肌突破脂肪的束缚,显现出来。

4、腹肌维度

腹肌和胸肌、背肌等大肌群的性质一样,都是肌肉组织,它们的刺激方式是相似的,需要足够大的重量和适当的训练次数,就能让腹肌如胸肌般,越练越厚实。否则,单凭降低体脂身材,是无法获得明显的腹肌身材的。

5、训练动作

腹肌的训练不是依靠平板支撑,也不靠仰卧起坐,也不单单靠卷腹,训练完美的腹肌需要从腹部的各个部分对它进行刺激,如腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等等。如果仅凭一两个动作,是无法实现巧克力腹肌的雕刻,你需要多个动作多维度进行刺激。

具体训练动作如下

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。

需要注意的.是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

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