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运动肩关节肌肉的方法

时间:2024-08-15 10:21:50
运动肩关节肌肉的方法

运动肩关节肌肉的方法

运动肩关节肌肉的方法,为了应对生活中更大的挑战,就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大,就越应该挤时间来运动,因为运动不仅能让你身体强迫,那么,看看运动肩关节肌肉的方法

  运动肩关节肌肉的方法1

为了应对生活中更大的挑战,就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大,就越应该挤时间来运动,因为运动不仅能让你身体强迫,还能令人精神愉悦。

现在主动参加运动的人也是越来越多。但是在运动的过程中,身体很多部位都容易被忽略,比如肩关节肌肉。下面就来介绍几种运动肩关节肌肉的方法。

躯体前屈(即弯腰),上肢下垂,尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带,然后做前后摆动练习,幅度可逐渐加大,作30~50次。此时记录摆动时间,然后挺直腰,稍作休息。休息后再做持重物(0.5~2公斤)下垂摆动练习,做同样时间的前后摆动(30~50次),以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时,所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤,再逐步添加到1公斤,慢慢再添加到2公斤。

2.患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大,反复作30~50次。

3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动,使双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐向下返回原处。反复进行,逐渐增加高度。

运动肩关节肌肉的方法,给大家简单介绍了几种。咱们在运动的时候一定要尽量照顾到全身,不要因为只顾着锻炼这一部分而忽略了那一部分,不然,它们也是会“吃醋”,“闹脾气”的哦!最后也祝大家都能有个健康的身体,迎接挑战和喜悦并存的每一天咯!

  运动肩关节肌肉的方法2

1、肩关节肌肉锻炼方法

三角肌前束:

(01)直臂前平举 :

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举 :

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(03)拉力器前平举 :

也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(04)杠铃立正划船 :

类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(05)杠铃颈前推举 :

类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举 :

因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举 :

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。

2、肩关节的简介

肩关节shoulder joint由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成,属球窝关节。关节盂周缘有纤维软骨环构成的盂缘附着,加深了关节窝。肱骨头的关节面较大,关节盂的面积仅为关节头的1/3或1/4,因此,肱骨头的运动幅度较大。

关节囊薄而松弛,下壁尤甚,附着于关节盂的周缘,上方将盂上结节包于囊内,下方附着于肱骨的解剖颈。关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱,并随同该肌腱一起突出于纤维层外,位于结节间沟内,形成肱二头肌长

肩关节 头腱腱鞘。肩关节周围的韧带少且弱,在肩关节的上方,有喙肱韧带连结于喙突与肱骨头大结节之间。盂肱韧带自关节盂周缘连结于肱骨小结节及解剖颈的下分。

肩关节为全身最灵活的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动。加以关节头与关节窝的面积差度大,关节囊薄而松弛等结构特征,反映了它具有灵活性运动的机能。肩关节周围有大量肌肉通过。

这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义,但关节的`前下方肌肉较少,关节囊又最松弛,所以是关节稳固性最差的薄弱点。当上肢处于外展、外旋位向后跌倒时,手掌或肘部着地,易发生肩关节的前脱位。

3、肩关节的运动

肩关节的运动时各关节间的协调运动,肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动,此协调运动称为肩肱节律性,肩关节外展至30°或前屈至60°。

肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2.

肩关节的活动范围在正常情况下为:前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或贴壁45°)、水平位内旋70°-90°(或贴壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°,加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点,以锁骨为杠杆,因此肩关节的活动范围又可因“肩胸关节”的活动而增加。

肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。

肩关节的运动必须具备两个条件,其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定,其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。

肩关节属于球窝关节,能作多轴性灵活运动,同下肢髋关节比较,肩关节的运动幅度较大,但稳固性差。

肩关节可以完成七种动作:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌{肉}具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌{肉}具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。

(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。

(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。

(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌{肉}具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。

(七)环转:三角肌(三个束)、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

4、运动肩关节的主要肌肉有哪些

(1)专供动力的肌肉:如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长,运动障碍时肩关节仅失去部分运动功能,但不会引起肩关节脱位。

(2)主要作用力稳定关节位置,次要作用为供给关节动力的肌肉:如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌,统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短,肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方,与关节囊紧密相连.以保持肱骨头与肩胛孟的接触及稳固。

在这些肩部肌肉瘫痪时,失去部分动力,肩关节脱位现象便十分明显。

(3)稳定关节及供给动力二者并重的肌肉:如三角肌。当此类肌肉运动障碍时,肩关节一方面失去部分动力,同时包可有脱位现象产生。

当第(2)、(3)类肌肉同时瘫痪时,肩关节不仅失去大部分动力,而且脱位现象也更为显著。

5、怎么区分肩膀肌肉劳损和肩关节炎

肩关节炎主要表现为肩关节疼痛及关节僵直。疼痛可为阵发性或持续性;活动与休息均可出现,严重者一触即痛,甚至半夜会痛醒。部分病人疼痛可向颈、耳、前臂或手放射,肩部可有压痛。由于肩部上下左右活动受到不同程度的限制

而肩膀肌肉劳损的主要表现有很多种,比如肩胛骨肌肉疼痛,运动疼、肩关节周围肌肉疼痛等,但能统一一句话就是:肩关节劳损是表现在肌肉的疼痛。

所以,最好的鉴别方法就是,你找到最痛点,是在肩关节上,那多半是肩关节炎,如果是肩膀周围的肌肉,那多半是肩膀肌肉劳损

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